Fue el psicólogo norteamericano Michael W. Fordyce (1977, 1983) quien realizó los primeros estudios sobre una intervención dirigida al incremento del bienestar. Concluyó que se requería de una actividad intencional sostenida para alcanzar aumentos en la felicidad, y que se necesitaba práctica más que información para lograrlo. Sin embargo, sus estudios pasaron desapercibidos a pesar de poner de manifiesto que el bienestar es «educable» (Fordyce, 1997). En este sentido podemos entender la felicidad como hábito. 

No fue hasta finales de los años 90 cuando la Psicología abandona su mayoritario foco de interés en lo psicopatológico y comienza a estudiar el funcionamiento óptimo personal, las experiencias positivas, las fortalezas psicológicas y, en definitiva, lo positivo que se asocia al bienestar y al fortalecimiento de las personas, los grupos y la comunidad, dando lugar al nacimiento de una floreciente y fructífera rama: la Psicología Positiva. Este hecho ha favorecido el estudio científico de la felicidad, llamada de manera más rigurosa bienestar psicológico.   

Pero ¿es interesante tratar de ser feliz?

A la vista de los datos que muestran las investigaciones, por supuesto que lo es. Ser feliz está asociado a multitud de efectos beneficiosos: mejor salud, mejor integración social, mejor rendimiento laboral o mayor tendencia al altruismo.

Concretamente, el afecto positivo tiene efectos en distintos niveles. A nivel interpersonal: el juicio hacia uno mismo y hacia los demás es más positivo, reduce la defensividad, se favorecen conductas altruistas. A nivel cognitivo: amplía el campo visual, genera un pensamiento más flexible y creativo, permite codificar y recuperar mejor recuerdos positivos. A nivel físico: mejora el sistema inmunitario, previene enfermedades, acelera la recuperación y aumenta la longevidad. A nivel emocional: reduce las dudas, permite contrarrestar afectos negativos, favorece el desarrollo emocional y la resistencia a las adversidades (Vázquez, Hervás y Ho, 2006).

Martin Seligman psicólogo precursor clave de la Psicología Positiva y uno de los más influyentes y citados de la historia reciente de la Psicología (Gilham 2000), dice: «la verdadera felicidad deriva de la identificación y el cultivo de las fortalezas más importantes de la persona y de su uso cotidiano en el trabajo, el amor, el ocio y la educación de los hijos». Y es que las fortalezas y recursos psicológicos son características positivas de la personalidad que todo el mundo tiene, y factores de protección contra la adversidad y el infortunio. Cada persona destaca en unas fortalezas y conocerlas es una vía para potenciarlas, disfrutarlas e incrementar el bienestar en el día a día. 

 ¿Podemos cultivar, educar o entrenar la felicidad?

Cada vez tenemos más evidencias científicas de que es posible. En base a su investigación, Sonja Lyubomirsky (2005), referente internacional en Psicología Positiva, llegó a la conclusión de que aproximadamente el 50% de la felicidad está determinada por nuestros genes, el 10% por las circunstancias de la vida y, el 40% restante depende de elementos modificables: nuestras actitudes, actividades diarias intencionadas y hábitos cotidianos. 

Para Lyubomirsky «la felicidad cuesta trabajo, pero es un trabajo que recompensa. Todo objetivo vital importante cuesta trabajo, compromiso, dedicación y esfuerzo. Y la felicidad no es diferente».

Las investigaciones concluyen que la felicidad es un fenómeno subjetivo con 2 componentes: el afectivo, asociado a las reacciones y estados emocionales positivos: alegría, curiosidad, interés, afecto, entusiasmo, tranquilidad, etc. y que no son suficientes, porque puedes tener muchas emociones positivas y no sentirte feliz; y el componente cognitivo o evaluativo, relativo a los juicios globales de satisfacción con la propia vida o con parcelas de ella.

¿Qué actividades intencionadas podemos realizar para aumentar nuestra felicidad? 

Dijo Aristóteles: «Cada persona busca la felicidad de una manera distinta y por diferentes medios, y así se fabrican distintas formas de vivir». En esta línea, Martin Seligman (2002), propuso un modelo de tres vías hacia la felicidad para alcanzar una vida plena y explicar el bienestar asociado al placer, al compromiso y al significado. Sonia Lyubomirsky, concluyó que la preferencia por un tipo de actividades para alcanzar el bienestar dependerá de el origen de tu infelicidad, de la adecuación a tus virtudes y de tu estilo de vida. De ahí la importancia de estudiar a cada persona para elaborar un «menú» de actividades adaptado. Veamos qué actividades incrementan cada tipo de bienestar.

I. Emociones: pautas para incrementar el bienestar del placer.

Vive emociones positivas. Bárbara Fredrickson, 1998, con su Modelo de Ampliación y Construcción de Emociones Positivas, propone que las emociones positivas y los estados afectivos relacionados con ellas están asociados a una ampliación de las posibilidades de la atención, la cognición y la acción, y a una mejora de los recursos físicos, intelectuales y sociales de la persona. Estas emociones positivas no necesitan ser ni demasiado intensas ni prolongadas para generar estos efectos beneficiosos.

• Sonríe. Dice el maestro Thich Nhat Hanh «A veces tu alegría causa tu sonrisa pero también hay veces en las que tu sonrisa puede causarte alegría». La neurociencia ha comprobado que nuestra gestualidad genera un impacto en nuestro lóbulo frontal izquierdo provocando la emoción positiva de forma similar a cuando la emoción positiva provoca nuestro gesto de sonrisa.
• Ríete, potencia tu sentido del humor. Las personas felices tienden a minimizar aquello que supone una limitación para afrontar la situación y suelen usar más a menudo el sentido del humor para encajar mejor los contratiempos de la vida.  
• Saborea y medita. Ser más consciente de lo positivo que sucede aumentará tu bienestar. Trata de disfrutar y apreciar las pequeñas cosas que suceden todos los días. Un ejercicio específico consiste en que diseñes «un día precioso o ideal» y lo vivas, utilizando toda tu atención plena y tu capacidad de saboreo para intensificar el placer y las sensaciones positivas.
• Gestiona tus emociones. Practica maneras de aceptar, soportar o superar momentos de estrés y de emociones negativas, aprende estrategias de afrontamiento centradas en la emoción (distráete realizando alguna actividad, busca apoyo emocional de personas próximas, trata de aprender de la experiencia, acéptala, etc.) o centradas en el problema (aprende pasos de resolución de problemas, desarrolla un plan de acción, pide consejo a otros para valorar lo que puedes hacer, etc.). Aprende a respirar conscientemente, a relajarte, a regalarte un tiempo del día para ti, a estar consciente en el presente, a meditar en las tareas cotidianas. 

II. Fortalezas: pautas para incrementar el bienestar del compromiso. 

Fluye, haz lo que amas. Dijo Voltaire «He decidido hacer lo que me gusta porque es bueno para la salud» y no se equivocaba porque cuando nos sumergimos en las actividades que nos gustan nuestro bienestar aumenta. Desde esta perspectiva, para Mihaly Csikentmihalyi, la felicidad está en el estado de flow o flujo e implica que tengas experiencias óptimas en las que experimentas un gran bienestar. Ahora bien, este bienestar tiene cualidades asociadas al compromiso, la superación y el esfuerzo personal y así lo explica: «los mejores momentos suelen suceder cuando el cuerpo o la mente de una persona han llegado hasta su límite en un esfuerzo voluntario para conseguir algo difícil y que valiera la pena». 

Identifica tus fortalezas y úsalas de forma diferente. Conoce cuáles son las facetas en las que destacas de manera natural apreciándolas, reconociéndote en ellas y ve más allá usándolas de forma diferente. Ambos ejercicios aumentarán tu bienestar. 

Sé amable. Los resultados en estudios muestran que realizar acciones de amabilidad hace que nuestro cerebro libere serotonina, entre otras respuestas positivas, lo que nos aporta placer y felicidad. Sé amable con conocidos, con desconocidos, varía tus gestos de amabilidad y trata de hacerlos una vez por semana especialmente.

Expresa gratitud. Practicar la gratitud genera mayor satisfacción con la vida, índices más altos de optimismo en referencia a la semana siguiente de practicarla así como un menor número de síntomas de enfermedad. Además, incrementando la gratitud aumentó el afecto positivo. Puedes escribir una carta de agradecimiento a una persona importante para ti transmitiéndole tu gratitud y reconocimiento y/o registrar un diario de gratitud apuntando una vez al día durante una semana 3 cosas positivas que te resulten dignas de agradecer hacia alguien o en general; o registrar un diario positivo apuntando una vez al día durante una semana 3 cosas positivas que te han sucedido y por qué.

Practica optimismo. Elegir el optimismo a la hora de funcionar de forma habitual y de hacer frente a los contratiempos de la vida genera beneficios en el bienestar al ampliar tu capacidad resolutiva.

Perdona. Dice el Dalai Lama «si no perdonas por amor, perdona al menos por egoísmo, por tu propio bienestar». Los estudios han demostrado que la capacidad de perdonar parece tener un efecto sobre el rasgo de ira, la experiencia de estrés y la depresión, así como sobre indicadores fisiológicos como la reactividad del cortisol en personas que han sido víctimas de algún tipo de violencia o vejación, Harris y Thorensen, 2005. Lleva un diario o escribe una carta en la que trates de desprenderte de la ira y el resentimiento con respecto a una persona o varias que te hayan hecho daño o hayan sido injustas contigo.

Quiérete. Ocúpate de tu bienestar integral. Emprende una actividad física y practícala con regularidad, mejora tus hábitos alimenticios, duerme entre 7 y 8 horas, comunícate asertivamente poniendo límites a los demás y expresando lo que piensas, sientes y quieres sin agresividad, sin miedo, ni vergüenza, valora tus cualidades, descubre lo mejor que hay en ti. 

Quiere a los demás y demuéstralo. Cuidar las relaciones personales es otra de las actividades para aumentar el bienestar. De todas las actividades que generan bienestar pocas generan tantas emociones positivas como el contacto con los otros, el sentido de pertenencia al grupo, la vinculación afectiva, etc. Llama o escríbele a alguien que hace tiempo no ves, queda con esa persona para tomar algo, etc. Interésate por los demás de forma auténtica y aumentará tu bienestar. 

Trasciende, contribuye. Implicarse en actividades con un sentido altruista, comprometerse con la ayuda y la aportación personal a alguna meta social o afín a tus valores te llena de bienestar y de sentido. Hazte voluntario/a de alguna asociación, colabora en alguna causa benéfica, sé solidario/a, implícate a nivel social.

III. Metas: pautas para incrementar el bienestar del sentido o significado. 

Desea e imagina tu mejor yo posible, tu éxito futuro y planifícalo. MacLeod y Conway, 2007, encontraron que el pensamiento futuro positivo correlaciona positivamente con bienestar subjetivo. Desear supone la posibilidad de proyectarse uno mismo en el futuro y tiene que ver con la planificación y establecimiento de metas. Favorecerá que te comprometas con las actividades y roles que te encaminen hacia tu mejor versión.   

Elige metas intrínsecas, metas «profundas». La teoría de la Autodeterminación, (Deci y Ryan, 2000), dentro de una psicología organísmica que asume que las personas son organismos activos con tendencias inherentes y profundas hacia el crecimiento psicológico y desarrollo, cuenta dentro de sí con la Teoría de los Contenidos de los Objetivos que postula que el materialismo y otras metas extrínsecas no incrementan la satisfacción ni el bienestar. Elige objetivos que tengan que ver con las relaciones íntimas, el crecimiento personal o la contribución a la comunidad pues llevan a la satisfacción de necesidades y mejoran la salud y el bienestar. 

Comprométete con tus metas. Lyubomirsky (2008) considera que entrenar la actividad de comprometerse con los objetivos personales es uno de los pilares del bienestar personal. Las personas que se esfuerzan por conseguir objetivos que son importantes en su vida son mucho más felices que las que no tienen sueños ni aspiraciones firmes (Cantor y Sanderson, 1999). Incluso se ha comprobado que el proceso de trabajar en favor de un objetivo (participar en una actividad valorada y difícil) es más importante incluso para el bienestar que su consecución (Brunstein, 1993). Elige uno, dos o tres objetivos que tengan sentido para ti y dedica tiempo y esfuerzo a perseguirlos. Especifica estos objetivos a corto, medio y largo plazo, junto a acciones concretas diarias que te aproximen cada día a la consecución de esos objetivos.

Vive emociones negativas si están ligadas a metas a largo plazo. La investigación ha mostrado que las personas pueden preferir las emociones negativas a las positivas si las primeras están ligadas a metas a largo plazo o concuerdan con planes vitales, (Tamir, 2009). Soportarás mejor el estrés y podrás aplazar la recompensa cuando tengas una alta motivación y la meta a largo plazo esté llena de sentido para ti.

Cultivemos las actitudes, las actividades y los hábitos que incrementan la felicidad.